Sådan kommer du i gang med trailløb
Skrevet af Trine Birch Okkels
-Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Der er rigtig mange gode grunde til at komme i gang med trailløb! Læs med her, hvis du vil vide mere om, hvad du skal være opmærksom på, når du løber fra landevejen ind i skoven.
Hvorfor løbe trail?
At løbe på asfalt er hårdt for dit bentøj. Rykker du nogle af turene ud på trailstierne, nedsætter du risikoen for skader betydeligt pga. det langt blødere, mere stødabsorberende og dermed mere skånsomme underlag. Det vil dine sener og ledbånd, knæ og hofter sætte rigtig stor pris på. Hvis du kun løber på asfalt, er belastningen desuden temmelig ensidig, og din krop vil takke dig for den varierede belastning og den mere alsidige træning, som trailløb giver dig.
Derudover kan du nyde variationen fra de vante asfaltruter. Trailture er uforudsigelige og dermed aldrig kedelige. De er spændende og forskellige fra gang til gang – selv på de samme ruter. Én dag er underlaget mudret, den næste dag er det tørt. Pludselig ligger der en væltet træstamme, du skal forcere eller en stor vandpyt. Nyd at du kommer væk fra by- og trafikstøjen og i stedet hører fuglesang og vindens susen i træerne.
Læs mere om fordelene ved trail i blogindlægget her.
Hvad skal du være opmærksom på, når du begynder?
Nøgleord er:
- Teknisk udfordrende
- Langsom tilvænning
- Fokus på varighed og puls – ikke på distance og tempo
Det er en langt større udfordring for din hjerne og krop at løbe trail i forhold til landevej (men en sund en af slagsen). Derfor er en langsom tilvænning en rigtig god idé.
Trailløb er langt mere teknisk udfordrende med skift af underlag som f.eks. jord, grus, græs og sand. Det kan være ujævnt, mudret og glat. Rødder stikker frem, hvor du mindst venter det. Der kan ligge nedfaldne blade, så du ikke kan se, hvad du træder på. Terrænet er ofte kuperet, så du skal op og ned ad bakker. Stien eller sporet snor sig afsted – svinger måske pludselig, så du må bremse op og ændre retning. Måske skal du endda forcere en bæk. Du skal bruge energi på at fokusere på sporet og underlaget og vænne dig til ikke altid at kunne se, hvad du træder på og i.
Det kan lyde lidt skræmmende, hvis du mest er vant til at ramme asfalten med fødderne og ikke behøver at bekymre dig om underlaget, som er jævnt og forudsigeligt. Men når du først har taget trail-udfordringen op, vil du med stor sandsynlighed ikke undvære det!
I modsætning til landevejen hvor du måske er vant til at være optaget af distance og tempo, er det en god idé at glemme alt om det, når du løber trail. Tænk i stedet varighed og puls. Det er nemlig en langt større anstrengelse at løbe i det udfordrende terræn, og dit energiforbrug er derfor højt. I starten vil din puls nok være høj, selvom tempoet er noget lavere end på landevejen – det bliver bedre, efterhånden som du bliver mere vant til terrænet. Det er med andre ord helt ok og ganske naturligt at løbe færre kilometer og langsommere, end når du løber på landevejen – den samlede træningseffekt er mindst lige så stor. Det er derfor en god idé, hvis du holder øje med din puls, så du ikke træner for hårdt i starten – galoperer din puls derudad, bør du derfor sætte farten lidt ned. Fokusér i stedet på at blive fortrolig med det nye udfordrende terræn – og gå gerne indimellem, hvis du får behov for det, eller forholdene kræver det.
Hvis du kan lade være, så vent med at kigge på data til du kommer hjem – nyd i stedet det fulde fokus på at være i ét med dine omgivelser. Hvis du bare ikke kan dy dig for at kigge på uret undervejs, så fokusér som sagt på varighed, puls og watt (energiforbrug) i stedet for tempo og distance.Tempoturene kan du løbe på landevejen – hvor du kan koncentrere dig om farten, uden at du samtidig skal bekymre dig om at træde forkert.
Hvad med skoene – behøver jeg trailsko?
Det korte svar er: Ja, det er en rigtig god idé, fordi:
- De er skræddersyet til underlaget og forholdene
- Du står bedre fast
- Du har bedre føling med underlaget
- Du får mere stabilitet og sikkerhed
Du kommer ud for mange retningsskift og opbremsninger på de snoede og ujævne stier, derfor er det rart og en stor fordel at anskaffe et par trailsko. De sidder tæt og følger føddernes bevægelser, og du glider ikke rundt inde i skoen. Samtidig giver de mere stabilitet til dine ankler, ben og knæ, og sålen har et langt bedre greb end almindelige løbesko, så du står bedre fast på det uforudsigelige underlag. De er mere slidstærke og beskytter fødderne mod sten og grene m.m. Nogle har også vandtæt membran, så dine fødder forbliver tørre. Sålen på en trailsko er ofte en del tyndere end på almindelige løbesko. Det skyldes, at der ikke er ligeså meget støddæmpning, da trail-underlaget er blødere, og behovet
for støddæmpning derfor mindre. På trailstierne er det derimod vigtigere at være bedre i kontakt med underlaget, så risikoen for at vride om på foden formindskes.
Der findes flere typer trailsko, afhængig af hvilket underlag du løber på. Nogle tilgodeser f.eks. det løse, mudrede og glatte underlag, andre det tørre, hårde og ujævne og andre igen er mere allround trailsko, som kan bruges, hvis du løber på lidt af det hele.
Du kan læse mere om valg af trailsko her
Hvor og hvornår må du løbe i skoven?
I de danske statsskove må du løbe hele døgnet og også gerne udenfor de større stier (hvis der ikke er hegn eller adgang er begrænset på anden måde). I private skove må du løbe fra kl. 6 til solnedgang – men her skal du holde dig på skovvejene og stierne.
God tur i sporet!